“La incomodidad y el dolor de las muñecas durante un entrenamiento probablemente se deban a una posición incorrecta, sobrecarga de una estructura débil al no estar trabajada o uso excesivo”

Si hacer una serie de push-ups te produce más dolor de las muñecas que del core, puede ser el momento de modificar tu técnica, reducir la sobrecargar en la articulación o trabajar en la movilidad  y fuerza de tu muñeca.

TIPS GENERALES

Comienza marcando tu posición de push-up: las manos deben estar directamente debajo de tus hombros, colocadas de forma que tus dedos apunten hacia adelante e intenten agarrar el suelo. Tu cuerpo debe estar en una línea recta desde la cabeza hasta los talones y el core debe estar activado (posición de hollow). A medida que bajas, tu cuerpo debe permanecer con dicha activación, y tus codos deben moverse en diagonal hacia atrás respetando más o menos una angulación de 45º respecto al torso.

La acción de “agarrar el suelo” con los dedos es muy importante para aliviar la presión en las muñecas. En lugar mandar presión solo a las palmas de las manos mientras haces el push-up, trata de distribuir el peso de manera más uniforme en las yemas de los dedos.

CAUSAS ESPECÍFICAS

PRIMEROS PUSH-UPS

Si hacer push-ups es nuevo en tu rutina de ejercicios, es posible que te duelan las muñecas porque has metido demasiadas en un breve periodo de tiempo. Disminuye la cantidad de repeticiones, enfocándote en mejorar la técnica y calidad.

PROBLEMAS O LESIONES ARTICULARES

Dolor de las muñecas al hacer push-ups

En estos casos puedes intentar modificar tus push-ups con barras paralelas o mancuernas para evitar la flexión profunda de muñeca. Si no tienes acceso a este equipo, eleva la inclinación colocando las manos en una silla o sofá para aliviar algo de presión y reducir la flexión necesaria en la muñeca. Otra variación sería hacer los push-ups con los puños, pero es la que menos recomiendo. 

MOVILIDAD Y FORTALECIMIENTO DE MUÑECAS

Por último, puedes optar por mejorar la movilidad de la muñeca. Muchas veces el dolor es causado porque la muñeca es una articulación muy subestimada. En este vídeo te enseño una rutina básica para mejorar la fuerza y movilidad de tu muñeca. Haz esto antes de comenzar con cualquier entrenamiento que implique esta articulación y seguro que disminuye tu dolor al aumentar tu rango de movimiento.

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